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홈트 요가 11자 복근 만들기 운동 방법

by 총정리 2021. 7. 12.
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홈트 요가 11자 복근 만들기 운동 방법 알려드릴게요.

 

복근은 외관상으로 멋있어 보이는것도 있지만 알고보면 몸에 중요한 역할을 해요! 복부의 근육은 상체와 하체를 연결해주는 역할을 해요. 복부 근력을 키워주면 신체의 중심이 안정되게 되죠! 몸안의 장기를 외부 손상으로부터 보호하는 중요한 역할을 해줍니다! 또한 척추를 잘 잡아주고 세워주는 역할도 한답니다!

 

복부 근력이 없다면 척추가 쉽게 굽고 휘게 되서 퇴행성 디스크나 요통을 유발할 수 있다고 해요. 여자 11자 복근은 외관으로 예쁘지만 이러한 중요한 역할을 해주기 때문에 복근 만들기로 건강도 함께 챙겨야겠죠~? 홈트 요가 11자 복근 만들기 운동 방법을 알아보아요!

 

라잉 레그레이즈

하복부 강화운동으로 효과적인 라잉 레그레이즈는 여자 11자 복근 만들기 운동에 좋은 운동입니다. 라잉 레그레이즈의 다리를 들어올리는 동작은 복부와 허벅지 근육을 사용하기 때문에 복근 운동 뿐만 아니라 허벅지 운동도 함께 할 수 있어요. 허벅지 상부 근육을 발달 시키는데 좋아요

 

▷ 바닥에 편하게 누운 후에 양손을 몸통 옆에 내려주세요.

 

▷ 그리고 다리를 머리 위쪽까지 들어 올려 주세요.!

 

▶ 여기서 포인트는 하체가 쭉 뻗은 상태로 올려주셔야 해요.

 

바닥에 다리를 내려 주실 때는 코어에 힘을 가해서 천천히 내려주셔야 효과가 좋아요!

 

그리고 동작을 반복 할때는 다리를 지면으로 내리지 말고 다시 들어올려 주셔야 효과가 커져요

 

절대 반동을 이용해서는 안돼요! 무릎은 쭉 뻗은 상태로 해야 강도가 높아지기 때문에 강도가 높은만큼 효과도 더 좋겠죠? 허리가 들리지 않게 주의 하셔야 안전하고 올바른 운동을 하실 수 있습니다.

 

러시안 트위스트

러시안 트위스트는 내외복사근을 발달시켜주기 때문에 홈트 요가 11자 복근 만들기 운동 방법에 효과적인 운동이에요. 몸을 양 옆으로 비틀어줘서 옆구리 살 빼기에도 좋아요.

▷ 바닥에 앉아서 무릎을 굽히고 어깨 너비만큼 다리를 벌려준 다음에 팔을 편 상태로 무릎 위에 올려놓아 주세요.

 

▷ 그 다음에 몸통이 뒤틀리는 느낌으로 왼쪽으로 회전 시킨 후에 잠시 멈춰주세요.

 

※ 허리가 너무 지나치게 꺾이면 허리 통증을 유발하기 때문에 조심해서 동작을 진행시켜 주는게 중요해요.

 

tip) 효과를 극대화 시키기 위해서는 발을 바닥에 두지 않고 살짝 들고 하면 복부와 옆구리 살빼는 운동으로 더 효과적이에요~

 

▷ 오른쪽도 왼쪽과 마찬가지로 몸을 비틀어 주시면 되요! 동작만 보고 따라 하시게 되면 복부보다는 허리에 힘이 많이 들어가기 때문에 꼭 복부에 힘을 주고 적당한 가동범위 내에 동작을 진행해 주세요!

 

라잉 레그시저스

강서구헬스장 바디채널과 함께 알아보는 홈트 요가 11자 복근 만들기 운동 방법, 라잉 레그시저스는 홈트 요가 11자 복근 전체에 자극을 주지만 특히 하복부에 힘이 많이 들어가는 운동이에요. 복근 뿐만 아니라 허벅지 라인까지 예쁘게 만들어줘요. 홈트로 할 수 있는 라잉 레그시저스는 다리로 가위질을 하는 듯한 동작의 운동입니다.

 

▷ 천장을 보고 편하게 누운 후에 양손을 골반 옆에 놓아주세요.

 

▷ 코로 호흡을 들이 마시며 다리를 쭉 뻗어서 들어 올려주세요!

 

▷ 그 다음 입으로 호흡을 내쉬며 한발은 고관절을 늘려주며 엉덩이 방향으로 내려주세요.

 

▷ 다른쪽 발은 고관절을 접어서 가슴 방향으로 가져오며 양발을 가위질 하듯이 교차시켜 주세요.

 

▶ 세트를 반복 하면서 양발의 각도가 늘어나도록 해주세요.

-주의사항-

동작을 진행하는 동안엔 상체가 흔들리지 않도록 골반을 고정시켜주세요! 올바른 자세로 운동을 진행해야

운동 효과는 물론, 부상도 예방할 수 있습니다.

 

크런치는 상복근 운동이에요! 여기서 중요한 점은 올라올때와 마찬가지로 내려올때도! 복근에 힘을 주며 내려가야한다는것! 내려갈때 그냥 힘을 풀어버리면 운동효과도 반으로 절감해 버립니다. 그래서 내려갈때도 머리를 땅에 대지 않고 다시 올라오면 좋아요~!

리버스 크런치

리버스 크런치는 하복근 운동이에요! 이 운동은 자칫하면 허리에 무리가 갈 수 있답니다! 왜냐하면 힘들어서 고개를 뒤로 젖히거나 복근에 힘을 주지 않았기 때문이에요ㅜㅜ 그래서 천천히! 그리고 배꼽에 시선 고정! 하진다면 허리에 많은 무리 안가고 운동하실 수 있어요!

트위스트 크런치

팔을 머리 뒤로 깍지 끼고 양 무릎을 올리고 왼쪽 팔 꿈치를 오른쪽 무릎에 붙이고 반대로 반복하면 된다 이운동은 옆구리를 아주 쫙!쫙! 쪼여주듯이! 빨래할때 수건을 짜듯이 옆구리도 짜내듯이 하는게 포인트에요!!

플랭크

복근운동 뿐만아니라 코어운동인 플랭크는 전신운동이 되는 아주 좋은 운동이에요! 엉덩이가 너무 높으면 운동이 안되고 낮으면 허리에 무리가 가니 조심하셔야 합니당~!~!

앞의 운동을 마치고 플랭크를 30초 넘게 하실수 있다면 이미 당신은 복근의 제왕이 되어있을 거에요!!

사이드 플랭크

사이드 플랭크를 하실때 자꾸 쓰러지신다면 몸의 밸런스가 무너져 있다는 신호입니다ㅜㅜ 하지만 계속해서 하시다 보면 언젠가 밸런스가 잡혀있는 자신을 발견할 수 있을겁니다!!

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