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홈트 요가 헬스 다이어트 허벅지 살이 고민이라면..? 하체에 도움 되는 자세

by 총정리 2021. 7. 11.
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​홈트 요가 헬스 다이어트 허벅지 살이 고민이라면..? 하체에 도움 되는 자세 알려드릴게요.

​​

오늘은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 하체에 도움 되는 요가 자세 몇가지를 소개해드리겠습니다~!

 

1. 나비 자세

나비 자세는 앉아서 할 수 있어 휴식을 취할 때 하기 좋아요!

이마가 바닥에 닿도록 상체를 숙여 30초간 유지해주세요~~!

2. 다리 벌려 선 전굴 자세

선 전굴 자세에서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리면 돼요~!

이때, 무릎이 구부러지지 않게 하며 30초간 유지해주세요!

3. 구름다리 자세

구름다리 자세는 허벅지의 근력을 키워주는 자세입니다...!!

숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올리고, 머리는 뒤로 젖혀주세요~!

4. 런지 자세

런지 자세는 허벅지, 엉덩이에 탄력을 주어 하체 근력을 강화해주는 자세입니다!

뒷 다리를 90도로 구부려 운동해주세요~!

지금까지 4가지의 요가 자세를 알아봤는데요~~!

​​

유독 하체에 있는 살때문에 고민이신 분들은 꼭 따라해보세요!

 

허벅지 뒤쪽 운동

허벅지 뒤쪽의 근육은 우리가 움직일 때, 또 스쿼트를 할 때에도 골반을 잡아주는 역할을 하기 때문에 매우 중요하다고 합니다.

그래서 허벅지 뒤쪽 근육이 발달할 수 있는 운동 몇가지를 먼저 소개해 드릴게요!

라잉 레그 컬

엎드려 누워 손잡이를 잡은 후 다리는 쭉 펴고 발목은 패드 아래에 고정한다.

1. 숨을 내쉬며 양 다리를 동시에 들어 올린다.

2. 발목 패드가 둔부에 닿을 정도로 올려야 한다.

3. 천천히 시작 자세로 돌아가며 숨을 들이마신다.

한 다리씩 동작을 해도 좋아요.

스탠딩 레그 컬

받침대에 상체를 기대고 서서 대퇴부를 무릎패드에 대고 발목은 발목패드에 고정한다

1. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부린다.

2. 동작을 마무리하며 숨을 들이마신다.

시티드 레그 컬

기구에 앉아서 다리를 쭉 펴고 발목은 패드 위에 놓는다. 허벅지는 대퇴부 고정 패드와 의자 사이에 고정시킨 다음 손잡이를 잡는다.

1. 숨을 내쉬고 무릎을 구부린다.

2. 동작을 마무리하며 숨을 들이마신다.

발목을 무릎 쪽으로 굽히는 발등 굽힘 자세를 하면 종아리 근육 운동도 함께 된답니다.

굿모닝

다리를 자연스럽게 벌리고 서서 승모근 혹은 그보다 약간 낮은 곳에 바를 놓는다.

1. 숨을 들이마시면서 등을 곧게 유지하면서 상체를 앞으로 기울인다.

2. 시작 자세로 되돌아오면서 숨을 내쉰다.

3. 무릎을 약간 구부리면 동작이 더 쉬워진다.

처음에는 무릎을 구부린 상태로 운동하고 익숙해지면 다리를 펴고 운동하는 것을 추천드려용~

허벅지 뒤쪽 근육 스트레칭

한 발로 서서 무릎을 살짝 구부린다.

반대쪽 다리는 앞으로 내밀어 무릎을 완전히 펴고 발등을 몸 쪽으로 당긴다.

허벅지 앞 쪽에 손을 얹고 등은 약간 아치형을 만든다.

뒤쪽 근육이 스트레칭되는 느낌에 집중하며 천천히 몸통을 앞쪽으로 기울인다.

골반 높이까지 몸통을 기울인다.

20초간 멈추었다가 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.

허벅지 안쪽 운동

너무나 서로 친한 우리의 허벅지 사이를 떨어뜨릴 수 있는 운동들을 알려드릴게용!

케이블 어덕션

한쪽 다리로 서서 다른 족 다리는 케이블에 연결한다. 손으로는 기구를 잡아 자세를 유지한다.

1. 케이블에 연결된 다리를 서 있는 다리 앞으로 교차시키듯이 끌어당긴다.

머신 어덕션

다리를 벌리고 기구에 앉는다.

1.다리를 모으며 대퇴부를 안쪽으로 당긴다.

2. 천천히 시작 자세로 되돌아간다.

다리가 욱신거리기 시작할 때까지 여러번 반복하면 최상의 효과를 얻을 수 있답니다!

​홈트 요가 헬스 다이어트로 허벅지살 빼봅시다.

 

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